Ta din første pull-up med disse effektive øvelsene!

Er du en av de som drømmer om å klare din første pull-up? I så fall er du ikke alene! Pull-ups og/eller chin-ups er en øvelse mange ønsker å få til,  og som mange opplever som nærmest umulig i begynnelsen. For å mestre øvelsen kreves det en god del styrke i overkroppen, rett teknikk og en god dose tålmodighet. Som personlig trener har jeg hjulpet mange å klare sin første pull-up for deretter å øke antallet repetisjoner gradvis. Under har jeg listet opp 4 øvelser som jeg mener er viktige og effektive for å mestre din første pull-up. Dette er ikke fasiten på hvordan det nødvendigvis må gjøres, men det er effektive øvelser som erfaringsmessig har gitt resultater.

Først av alt, hva er pull-ups?

Pull-ups/hang-ups/kroppsheving, hva enn du vil kalle det så handler øvelsen om å løfte sin egen kroppsvekt i et vertikalt plan hengende fra en stang. Ved pull-ups bruker man et overhåndsgrep (pronert grep), mens man ved chin-ups bruker et underhåndsgrep (supinert grep). Ved pull-ups bruker man hovedsakelig latissimus dorsi (brede ryggmuskelen), biceps og bakre del av skulder (i tillegg til annen støttemuskulatur). For å utføre en korrekt pull-up starter man i en ”død” hengende posisjon med fullt utstrakte albuer og trekker seg deretter opp slik at haka er godt over stanga. Forsøk å holde resten av kroppen i ro, uten å bøye hofte/knær.

Hvor ofte/hvor mye?

For å få til noe som helst er det viktig å trene på det ofte nok. Det nytter ikke å gjøre øvelsen 1 gang pr. uke og håpe at man en dag skal klare sin første pull-up. Legg inn minst 3-4 økter pr. uke der du varierer mellom antall sett, repetisjoner, belastning og øvelser. Det er viktig å være konsekvent og tålmodig.
1. Bred nedtrekk

1

Ved øvelsen bred nedtrekk bruker du mye av de samme musklene som du gjør ved pull-ups, og det er en fin måte å bygge styrke på i startfasen. Tør å kjøre med tung belastning, da du tross alt skal klare å løfte din egen kroppsvekt til slutt. Selv om bevegelsen i seg selv er det motsatte av hva du gjør i en pull-up (trekke stanga ned vs. løfte seg selv opp), har den god overføringsverdi og er fin å jobbe med i starten. Pass på å fullføre bevegelsene ved å trekke stanga helt ned til brystet og strekke albuene fullt ut i topp. Enkelte studier viser at man bør klare 5 repetisjoner på 70% av egen kroppsvekt med bred nedtrekk for å klare 1 pull-up. Det betyr at dersom du for eksempel veier 69kg, bør du klare 5 repetisjoner på 48kg og dette skal tilsvare 1 pull-up.

2. Passiv/Aktiv heng

2

Mange sliter med aktivering av ryggmuskulaturen og musklene rundt skulderbladene når de skal trekke seg opp i en pull-up, spesielt i første del av bevegelsen. Dette er viktig å få til, da det bidrar til at du får benyttet deg mer av de brede ryggmusklene som vil gjøre det lettere å trekke seg opp. Start i ”død” posisjon hengende fra stanga med fullt utstrakte albuer og slapp av i skuldrene. Heis deretter kroppen opp ved å trekke skulderbladene ned og sammen, men uten å bøye albuene. Jobb kontrollert opp og ned i denne posisjonen og kjenn at du ”kobler” på muskulaturen i ryggen. Unngå at skuldrene beveger seg fremover og fokuser på å holde brystet oppe.

3. Heng med hjelp

3

En kjempefin øvelse der du jobber med selve bevegelsen, men med noe assistanse. Plasser stanga i en høyde som gjør at du akkurat når den med strake armer fra sittende posisjon på gulvet. Plasser bena på en benk/kasse foran deg og trekk deg opp. Sørg for å holde overkroppen loddrett, akkurat slik du ville hengt i en normal pull-up. Desto høyere du har bena, desto mindre hjelp får du, og motsatt. Vær nøye med å ha fullt utstrakte albuer i bunnposisjon, og jobb hele veien opp til haka er over stanga. Begynner man å jukse på dette allerede nå vil det være ekstra vanskelig å få til en korrekt pull-up selv når du har bygd opp styrken.

 

4. Eksentrisk heng
Sørg for å utnytte hele bevegelsesbanen og ikke bare hold fast i topposisjon for deretter å droppe raskt ned. Den nederste delen av bevegelsen, like før albuene er fullt utstrakte er kjempeviktig. Det er denne styrken du trenger for å mestre første del av bevegelsen.
Vær nøye med måten du trener på og sørg for å jobbe med god teknikk og utførelse hele tiden. Vær tålmodig og ikke gi opp selv om du føler det stagnerer.

Advertisements

Prester bedre på løpsdagen

Vår, sommer og tidlig høst betyr løp-sesong, og ikke minst konkurransesesong for veldig mange. Skal du delta i et løp er det viktig at du forbereder deg godt, og gode forberedelser kan i stor grad være med på å påvirke resultatet ditt. På selve løpsdagen er det normalt å føle seg spent, nervøs og kanskje litt stresset.

Under har jeg listet ned 5 gode tips du kan ta med deg, slik at du er best mulig forberedt til selve dagen. Dette gjelder spesielt for deg som er ny i ”gamet” og ikke enda har alle rutinene innarbeidet.

1. Gjør deg kjent med løypeprofilen

Å kjenne til løypeprofilen er utrolig viktig, både i treningsperioden frem mot løpet samt på selve løpsdagen. Har du mulighet er det kjempenyttig å testløpe løypa et par ganger i forkant. Finn ut når eventuelle bakker kommer, hvor lange de er, hvor stor stigningen er, om det er områder med annet type terreng og spesielt hvordan den siste kilometeren før målgang ser ut. Mange går på en smell når det plutselig dukker opp en lang seig bakke man ikke er forberedt på. Om du derimot vet at det kommer en stigning om 1 km kan du smartere disponere kreftene dine og mentalt forberede deg på endringen. Finn også ut hvor eventuelle drikkestasjoner er og hvor du potensielt kan innta noe næring. Ofte kan man finne all informasjon man trenger på arrangementets hjemmesider.

2. Sjekk været

Sjekk værmelding og finn ut hvordan temperaturen og eventuell nedbørsmengde vil bli på løpsdagen. Det er stor forskjell på å løpe i 19 grader med lett skydekke og å løpe i stekende sol i 23 grader. Både temperatur, luftfuktighet, vind og nedbør kan være med på å påvirke gjennomføringen av løpet, og jo bedre forberedt du er, desto bedre kan du gjennomføre. Dersom det er veldig varmt og lite vind, sørg for å innta rikelig med væske for å unngå å bli dehydrert, samt ikke ha på for mye klær. Solbriller og caps kan også være lurt. Er det derimot kaldt kan det være fornuftig å dekke til fingre og ører for å holde på varmen. Husk at været kan endres i siste liten, så vær forberedt på det meste.

3. Sørg for riktig ernæring dagen før og på selve løpsdagen

Det finnes ingen fasit på hva, hvor mye og når man skal spise dagen før og på selve løpsdagen, men det er noen retningslinjer som er fine å følge. Det viktigste er å ikke bruke disse dagene til å eksperimentere med mat og drikke. Du bør i forkant ha prøvd deg frem og funnet ut hva som fungerer best for deg. Noen liker å spise tettere på fysisk aktivitet enn andre og man responderer ulikt. I forhold til ernæring kan det være hensiktsmessig å spise et karbohydratrikt måltid kvelden før løpet (ca. 70% karbohydrat). Ikke spis for sent på kvelden dersom løpet starter tidlig dagen etter. Måltidet før løpet bør være lett fordøyelig og bestå hovedsakelig av karbohydrater. Det er også viktig å drikke nok væske. Eksempler på passende måltider før et løp er havregryn, banan, smoothie, energibar, granola. Innta siste ”fulle” måltid ca. 3-4 timer før start og en liten ”snack” 30-60 min før start.

4. Logistikk

Sørg for at du har en plan på dagens logistikk slik at du ikke glemmer noe, kommer for sent eller blir unødvendig stresset. Ha kontroll på når du må være på plass, tidtaker-chipen, startnummer, siste toalettbesøk, oppmøte for ditt heat, oppbevaring av verdisaker og lignende. Et tips kan være å lage en såkalt ”race day timeline” som forteller deg hvordan du skal legge opp dagen din. Den kan se slik ut:

07:00

Stå opp

07:30

Spise frokost – havregrøt

08:15

Skifte og pakke bagen (husk startnummer etc.)

09:00

Ta bussen til Aker brygge

09:30

Levere verdisaker i arrangørtelt

10:00

Spise en banan

10:10

Varme opp ca. 15 min

10:30

Oppmøte heat nr. 5

10:45

START!

5. Forbered deg på at noe uventet kan skje

Tenk gjennom hvilke uventede situasjoner som kan oppstå underveis og finn ut hva du eventuelt skal gjøre. Dette vil kunne påvirke prestasjonen din og i tillegg redusere nervøsitet før løpet. Uventede situasjoner som kan oppstå kan være: endring i værforhold, endring i løypeprofil, endring av start-tiden din, sykdom, krampe, gnagsår, mat/drikkestasjon kan være annerledes enn du så for deg, problemer med musikken din eller klokka di og lignende. Identifiser potensielle ”problemer”, og ikke minst potensielle løsninger, så stiller du mye bedre forberedt.

Helt til slutt er det viktig å visualisere den fantastisk gode følelsen det er å krysse målstreken, uansett hvordan løpet har gått! Det kommer til å være tøft og utfordrende underveis, og til tider føler man for å ville gi seg. Husk da, at den mestringsfølelsen du får når du er ferdig ikke kan måle seg med mye annet. Ha det gøy og nyt opplevelsen.

Lykke til!

IMG_2720

 

Bedre løpsteknikk på 1,2,3!

Løping er en form for bevegelse som de aller fleste av oss klarer å få til. Det er noe kroppen vår er vant til og noe som er en naturlig del av vårt bevegelsesmønster. Selv om det ”bare er å løpe” er det ingen tvil om at riktig teknikk vil være svært avgjørende når det kommer til å forbedre prestasjon. Det er nemlig stor forskjell på å løpe, og å løpe ”riktig”. Riktig løpsteknikk er ikke nødvendigvis en ferdighet alle naturlig har, men heller en tillært ferdighet som krever trening for å forbedre.

For en mosjonist som løper en runde i skogen i ny og ne, eller tar seg noen intervaller på mølla innimellom er det kanskje ikke løpsteknikk som bør være i hovedfokus. Trives man der man er og ikke føler behov for videre utvikling vil nettopp dette kanskje virke demotiverende og som et lite ”steg tilbake”. Det er absolutt ikke slik at en med ”dårlig” løpsteknikk ikke burde løpe eller at alle som løper må terpe teknikk til en hver tid. Ønsker man derimot å bli mer effektiv, få opp farten på intervallene, kjenne at en løper ”lettere”, mindre skadeutsatt og samtidig løpe mindre energikrevende, da har jeg noen gode tips til deg.

Som løper ønsker man å være så effektiv som mulig. Løpsøkonomi sier noe om nettopp hvor effektiv en løper er. Løpsøkonomi avhenger av mange faktorer- noen genetiske og noen tillærte. Ulike faktorer er for eksempel omkrets på leggmuskulatur, benlengde, stegfrekvens og løpsteknikk. Under har jeg samlet mine topp 6 tips til deg som ønsker å forbedre løpsteknikken din. Etterhvert som man tilegner seg disse teknikkene vil man oppleve å bruke mindre energi når man løper og dermed kunne forbedre prestasjonen sin. Det er viktig å huske på at man ikke lærer seg korrekt løpsteknikk over natten, men at det krever tid og trening på lik linje med andre teknikker i idrett og trening.

  1. Se rett frem, ikke ned eller opp

Retningen på blikket ditt påvirker hodets posisjon, som igjen påvirker overkroppens posisjon. Sørg for å holde blikket frem slik at også ryggen havner i rett posisjon og du ikke får en for stor krum eller svai i nedre del av ryggen.

  1. Overkroppen rak og noe fremoverlent

Jobb med å rette ut hofta og holde ryggen nøytral. Man ønsker verken en for stor svai eller for stor krum i korsryggen. Samtidig som overkroppen er rak, skal den tiltes noe fremover. Det er viktig at denne fremoverlente bevegelsen ikke skjer i hofta, men i anklene. Det skal dannes en rett og fremoverlent linje fra helen til skuldrene. Test: stå rett opp og ned og forsøk å lene kroppen fremover ved å skape en mindre vinkel i anklene. Automatisk vil man etterhvert sette den ene foten foran den andre for å ta seg i mot ettersom kroppen beveger seg fremover.

  1. Effektive steg

Dette punktet er svært viktig for løpsøkonomien. Et steg som dytter løperen oppover koster unødvendig mye krefter da vi ønsker å bevege oss fremover. Se for deg en løper som beveger seg bortover på en bane. Sett fra siden skal hodet til løperen holde seg i omtrent samme høyde hele veien. Man ønsker altså ikke at det skal skje mye bevegelse opp og ned. Forsøk også å jobbe med korte steg og høy frekvens, da lengre steg automatisk vil kreve mer vertikal bevegelse.

  1. Plassering av foten

Uansett om du løper på hel, midt-fot eller for-fot er det fordelaktig at foten treffer underlaget rett under eller såvidt foran hofta. Dette fører til mindre belastning på hamstring samtidig som foten skyves direkte bakover igjen og forflytter løperen fremover. Dersom man plasserer foten et stykke foran kroppen vil dette bidra til å bremse farten, noe man ikke ønsker.

  1. Rotasjon i bekkenet

Hofta og bekkenet er viktige komponenter når det kommer til teknikk. Mange løper med for mye rotasjon i bekkenet som fører til at overkroppen må kompensere og roterer desto mer. For lange steg bidrar også til økt ekstensjon i hofta og deretter økt rotasjon i bekkenet. Forsøk å holde hofta nokså stabil, men med en naturlig rotasjon. En sterk og stabil kjerne bidrar til dette.

  1. Armbevegelse skjer fra skuldre, ikke albuer

Bevegelsen i armene er ikke den som fører kroppen fremover, den fungerer som en motvekt til momentet som skapes fra bena. Overdreven armbruk og aktiv bøy og utstrekning i albuen krever mye energi og er unødvendig. Fokuser på å slappe av i armene og tenk at bevegelsen skapes i skuldrene og ikke albuene. Husk å holde skuldrene lave når du løper.

Selv om alle disse teknikkene henger sammen og til en viss grad avhenger av hverandre, kan det være lurt å fokusere på en ting av gangen. Neste gang du skal på løpetur velger du deg ut 1-2 ting å fokusere på. Når du kjenner at dette har blitt en naturlig del av din løpsteknikk bygger du på med 1-2 nye teknikker. På denne måten vil du gradvis tilegne deg bedre løpsteknikk og det vil føles mye mer naturlig enn dersom du skulle jobbe med alt på en og samme gang. Det kan være en fordel å jobbe med teknikkene i motbakke til å begynne med, enten du skrur opp stigningen på mølla eller finner deg en slak bakke ute.

Husk at det tar tid å endre løpsteknikk da man allerede har godt innarbeidede vaner i bevegelsesmønsteret sitt. Vær tålmodig og bruk tid, og finn ut hva som fungerer best for deg.

Lykke til!

Tre tøffe intervalløkter!

Intervalltrening er et velkjent og godt brukt begrep innenfor treningsverden. Om du elsker det eller hater det, intervaller er effektivt og får deg i form!

Intervalltrening er treningsformen der du veksler mellom arbeidsperioder med høy intensitet og hvileperioder med lavere intensitet. Arbeidsperiodene og hvileperiodene varierer fra ulike typer intervaller. Det finnes utallige måter å trene intervaller på og de kan gjøres i form av løping, sykling, svømming, staking og annen type trening. Intervalltrening vil nok aldri gå av moten og det dukker stadig opp nye varianter. Noe av det fine med intervallprinsippet er at det passer nybegynnere så vel som viderekommende. Noen kan synes det er utfordrende og demotiverende å løpe sammenhengende over lenger tid, og dermed vil intervalltrening være et fint alternativ som gjør kondisjonstreningen mer variert, spennende og overkommelig å gjennomføre. Også for viderekommende som ønsker å spisse formen og bli enda bedre viser intervalltrening seg å være svært effektivt. I korte trekk er effekten av intervalltrening forbedret slagvolum som igjen vil bidra til blant annet økt maksimalt oksygenopptak (VO2maks) og dermed bedret kondisjon. Intervalltrening tillater deg å være effektiv og du kan få gjort mye på kort tid. Du kan variere med å løpe på tid, avstand, puls eller rett og slett bruke naturen og omgivelsene rundt deg til å styre treningen.

Intervalltrening kan gjøres lett, og det kan gjøres veldig veldig tøft. Under har jeg samlet tre intervalløkter som alle vil gi deg en real utfordring på mølla;

70/20 – intervaller

Oppvarming: minst 15 min progressiv jogging (start rolig og bygg opp intensiteten underveis slik at du blir god og varm)
Arbeidsperiode: 70 sekunder

-Hvileperiode: 20 sekunder
-Hvile mellom bolker: 2 minutter
-Antall intervaller: 21 (fordelt på 3 bolker)

Forsøk å holde samme tempo på alle 21 intervallene. Tempo bør ligge rett under melkesyreterskel (omkring 90% av maks HF). For hver syvende intervall tar du 2 minutter aktiv pause hvor du jogger rolig. Hvileperioden er relativt kort i forhold til arbeidsperioden på disse intervallene. Formålet med økta er å trene utholdenheten med høy gjennomsnittsfart og etterhvert øke melkesyreterskel. Økta bør gjennomføres kontrollert, men hardt! Å tørre å løpe seg utslitt er en forutsetning for utvikling.

400m intervaller

Oppvarming: 2km progressiv jogging (start rolig og bygg opp intensiteten underveis slik at du blir god og varm)
Arbeidsperiode: 400m

-Hvileperiode: 100m
-Antall intervaller: 10
-Nedtrapping: 1km

Å løpe på distanse i stede for tid kan være motiverende. Du vil oppleve at du får en slags ”belønning” for å jobbe hardere, da intervallet vil vare kortere jo raskere du løper. Start første intervall når mølla viser 2km og løp 400m. Deretter hopper du til siden under pausen til mølla viser 2,5km. Hopp på igjen og fortsett slik. Dette er en lett måte å holde kontroll på lengden på arbeidsperiode og pause. Til sammen vil denne økta gi deg 8km inkludert oppvarming og nedtrapping.

Langintervaller

Oppvarming: 2km progressiv jogging (start rolig og bygg opp intensiteten underveis slik at du blir god og varm)

-Arbeidsperiode: 9 minutter
-Hvileperiode: 3 minutter
-Antall intervaller: 5

Denne økta er fin å kjøre på mølla, men også ute i terreng og er en fin variasjon til den vanlige langkjøringen på rundt 1 time. Intervallene varer i 9 minutter og målet er å holde en høy gjennomsnittsfart. Forsøk å variere farten i løpet av de 9 minuttene vekselsvis opp og ned med ca. 0,5km/t hvert andre eller tredje minutt. Hensikten med dette er å variere intensiteten opp og ned rundt anaerob terskel, og det vil gjøre at du lettere klarer å holde intensiteten høy. I pausene jogger du rolig i 3 minutter og forsøker å få ned pulsen så mye som mulig. Totalt vil økta vare i ca. 60 minutter.

12822517_242239182776828_987868100_n(1)Test ut disse intervallene og få deg en skikkelig god treningsøkt. Husk å utfordre deg, tør å gå ut av komfortsonen, det er der det skjer!

Blogge- Tommy med update fra CrossFit´en

Som kanskje noen har fått med seg, så startet vi med Crossfit et par uker ut i vårt Australia-opphold. Nå har vi holdt det gående i et par måneder, og vi trives fortsatt veldig godt. I begynnelsen var vi med på de “vanlige” timene som varte i 1 time. Vi fikk tidlig spørsmål om vi ønsket å bli med i Peak by Athletic-gruppen for å satse litt mer, men sa oss da fornøyd med de 5 vanlige øktene i uka. Etter hvert ble vi litt mer fristet til å prøve ut dette, og spesielt da vi så hvordan de trente og hvor rask fremgang de i gruppa hadde. Her er det 3 veldig dyktige coacher som har jobbet med Crossfit i 9-10 år, og hvert år fått noen gjennom nåløyet til Regionals, og samtidig mange atleter videre der ifra til den største scenen innenfor sporten, Crossfit Games. Programmeringen er gjort svært nøye og det er moro å se hvordan de setter opp øktene etter hva som kreves i Crossfit. Svært utfordrende jobb egentlig, da det er ingenting man kan utelukke når det kommer til denne sporten.

I 3 uker har Pernille og jeg vært en del av denne gruppen. Dette er for de som ønsker å satse mer på Crossfit. Eller rettere sagt, vi skal ikke nødvendigvis satse, men her får vi mer tid til å trene på alle de ulike skills´ene som kreves innenfor sporten. Det er utrolig moro å trene sammen med noen av de beste atletene i landet, oooog verden. Flere av disse har kvalifisert seg for Regionals (4 jenter + 1 lag), og har samtidig store sjanser til å komme seg til Games. I´m stoked!!

Programmeringen er delt inn i faser på 12 uker. Akkurat nå er vi i en post-open fase, som gjør at det meste handler om å bygge styrke frem til “crossfit`en” starter igjen. Det er 5 økter i uka med to rest- days (mandag og fredag). Øktene varer i ca. 2-3 timer avhengig av hva vi har på programmet. Jeg og Pernille har brukt hviledagene til å hatt ulike Metcon´s-økter, som har vært bra for motoren, hodet (få svettet litt) og kondisjonen. Under kan dere se hvordan en “vanlig” uke kan være.

Enkelte dager føler vi oss som verdens dårligste når vi går der ifra, mens andre dager er vi i fyr og flamme. Man blir hele tiden utfordret på forskjellige kvaliteter, også det man er dårlig på. For min del gjelder det alt av vektløfting, kipping, double unders og mentaliteten til å presse seg til det ytterste. Akkurat nå har jeg konkurranseinstinktet til en sjøkreps. For mange år tilbake, da jeg spilte fotball, hadde jeg et skikkelig konkurranseinstinkt. Dette gjaldt ikke bare når jeg spilte fotball, men alt av ting man konkurrerte i. Ludo- kvelden med familien kunne gå hardt for seg. Etter hvert som årene gikk etter at jeg sluttet med organisert fotball, har konkurranseinstinktet stilnet i takt med færre og færre konkurranser. Cageball, kosefotball, fotballgolf og slikt har bare vært for moro, og det er ikke noe konkurranse i det. Dette har “ødelagt” konkurranseinstinktet mitt og det å presse seg hardt. Dette, sammen med skills´ene er noe av det jeg må bygge opp for å utvikle meg videre.

Jeg gleder meg veldig til å se hva som har skjedd etter 6 måneder, 1 år, 1.5 år, 2 år osv. Det blir spennende. Forhåpentligvis syns vi det er like moro fortsatt 🙂 Følg veien min fra å ha konkurranseinstinkt som en sjøkreps til å levere som en bulldog. Stay tuned!!

Cheers,
Blogge- Tommy ❤

Skjermbilde 2017-05-20 kl. 15.02.24Skjermbilde 2017-05-20 kl. 15.03.05Skjermbilde 2017-05-20 kl. 15.04.05Skjermbilde 2017-05-20 kl. 15.04.37Skjermbilde 2017-05-20 kl. 15.06.44

Dagens treningsøkt 18.03

Ny dag, ny treningsøkt. I dag var vi tilbake på Anytime Fitness og kjørte gjennom en kort og god økt. Under er en liten smakebit av dagens økt i tillegg til Tommys nye favorittøvelse. Etterpå ble det burger og fries på Originals Burger Co 🙂

Dagens økt bestod av:

A1 Bulgarsk splittbøy @60kg 3×6

A2 Chins med ekstra vekt @10kg 4×3

B1 Ett bens strake markløft med kettlebell @24kg 3×9

B2 Sittende skulderpress i apparat @50kg 3×8

C1 Tricepspress mot stang 3×10

…disse vektene er naturligvis mine og ikke Tommy sine, da han løfter bittelitt mer 🙂